05 exercícios de glúteos para fazer em casa ou apartamento

Os treinamentos caseiros são acessíveis e fáceis, permitindo que você realize exercícios com ou sem pesos para trabalhar os glúteos, bem como as panturrilhas, coxas e pernas.

O treinamento pode ajudá-lo a construir força, se livrar da celulite e fortalecer seus glúteos para reduzir a flacidez. 

Além disso, os glúteos fazem parte do grupo muscular central responsável por fortalecer e fortalecer o corpo, melhorar a postura e apoiar os glúteos.

Para exercitar o bumbum, é importante considerar sua condição física e restrições  físicas para evitar contusões. Por isso, os personal trainers são sempre chamados para análises e prescrições médicas.

Os treinos de bumbum podem ser executados 2 a 5 vezes por semana com 3 a 6 séries de 12 a 24 repetições, dependendo do tipo de treino. O apropriado é selecionar de 3 a 7 exercícios por treino.

 Antes de iniciar um treino, faça um aquecimento para melhorar o desempenho muscular, acelerar a circulação sanguínea e evitar hematomas.

As opções de treino de glúteos são:

1: Ponte

Um ótimo treino é a ponte, pois auxília a fortalecer o core movimentando o bumbum, as costas e o abdômen, além de ser uma outra forma de estimulação muscular. 

Maneira de executar: deitar de abdomen virado para ao alto, com os braços retos com o corpo, inclinar os joelhos e encostar os pés no chão com os calcanhares retos ao joelho. 

 Retrair o barriga e o bumbum e suspender o quadril do chão até que o corpo crie um risco reto aos joelhos para cabeça.

 Conservar essa posicionamento por 10 a 15 segundos e inclinar o quadril. Pode fazer 3 a 5 séries de 6 a 15 repetições cada.

Escolha com carga: a ponte não requer o uso de cargas, mas é permitido usar uma bola de ginástica abaixo dos pés para aumentar a complexidade do treino e aprefeiçoar a estabilidade.

2: Agachamento lateral

Agachamento lateral é uma escolha para fortificar o bumbum e as pernas, além de um treino a parte interior das pernas.

 Modo de realização: ficar pé, com os pés afastados na medida do quadril. Andar um passo ao lado com uma das pernas, durante força os quadris para trás. 

Considerável manter o olho voltado para frente nos dedos dos pés. Esticar a outra perna com o pé todo tempo no chão. 

Erguer a perna curvada, regressando à posição inicial. Refazer o exercício por 20 a 25 vezes por 3 a 5 séries cada perna.

 Preferência com carga: Use como carga um cabresto e, caso não disponha, pode usar um ou mais embalagens de 1kg de arroz ou de feijão no interior de uma bolsa. 

Segurar a carga ambos os braços à diante do corpo e realizar o deslocamento do agachamento abaixo com os braços colado ao corpo.

 Auxília fortalecer o emprego muscular e fortalece a estabilidade, é utilizar a meia bola.

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3. Ponte com elevação de perna

A ponte com elevação de perna ajuda a fortalecer o bumbum, barriga e lombar, além de aperfeiçoar o equilíbrio dos quadris.

Modo de realizar: deitar de barriga para o alto, os braços retos com o corpo, curvado os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. 

Retrair a barriga o bumbum e erguer o quadril do chão até que o corpo crie uma ltraço reto dos joelhos à cabeça. 

Erguer uma perna, sem deixar os quadris cair ao chão entre as sequências. 

Voltar a perna ao posicionamento inicial e reiniciar os movimentos com a perna oposta. Pode realizar de 3 a 5 séries de 20 a 25 repetições.

Preferência com carga: pode usar uma caneleiras nas perna para impulsionar o treino.

4. Elevação do pé ao teto

A elevação do pé ao teto é uma ótima escolha para o bumbum, visto que exercita força e a resistência. Auxília a tonificar a barriga e as pernas. 

Como fazer: ficar de quatro, com joelhos separados na largura dos quadris e braços reto ao ombros. Erguer um pé em rumo ao teto, manter o joelho curvado. 

Deve ter cautela para não curvar as costas que deve ficar todo do tempo reta. Voltar a perna à posição início. Refazer esse exercício 20 a 25 vezes cada perna por 5 a 6 séries. 

Uma escolha para complicar o treino é realizar movimentos curtos, mantendo a perna sempre para ao alto, sem voltar à pose de início 

Preferência com carga: pode colocar caneleira nas pernas, para impulsionar o emprego muscular.

5. Elevação de perna lateral

A subida de perna lateralmente exercita a força e o tonificar dos bumbum, além de forticicar as pernas e o barriga.

Maneira de realizar: encostar a mão e o joelho no solo conservando a dorso reto e a barriga retraida. Erguer umas das pernas ao lado até linha da cintura, ter sempre precauções para jamais inclinar a coluna. Recomeça o movimento 20 a 25 repetições por perna de 5 a 6 séries.

Preferência com carga: pode usa caneleira, nas pernas, para fortalecer o treinamento e o emprego muscular.