10 exercício para braço para mulheres

Supino com halteres

Sente em um banco reto, apoie um haltere em cada coxa e, em um impulso das pernas, suba os pesos enquanto deita o corpo no banco. Segure os halteres no alto, na linha do peitoral, formando um ângulo de 90º, e flexione os cotovelos para baixo até os pesos chegarem na altura do peito. Volte para posição inicial e repita o movimento. 

Remada com elástico

Sobre um colchonete, sente-se esticando as pernas para a frente, segure as pontas do elástico e envolva-o nos pés. Em seguida, puxe as mãos em direção ao corpo, flexionando os cotovelos. Depois volte para posição inicial e repita o movimento.

Flexão de braço

Deite de barriga para baixo em um colchonete e apoie os joelhos no chão. Coloque as mãos ao lado do peito e eleve o tronco até a altura do quadril. Faça uma pausa e repita o movimento.

Remada curvada com halteres

Com os halteres nas mãos, afaste os pés na largura do ombro. Depois, incline o corpo jogando o quadril para trás sem dobrar os joelhos e com a cabeça alinhada à coluna. Faça o movimento de puxar os pesos em direção ao quadril, flexionando os cotovelos e mantendo a postura.

Remada unilateral com elástico

Em pé, pise no elástico, segure uma ponta com uma das mãos e flexione o joelho levemente. Em seguida, afaste um pouco outra perna e mantenha o corpo levante inclinado. Puxe o elástico em direção ao corpo por algumas vezes. Repita o exercício com a outra perna e o outro braço.

Rosca direta com halteres ou elástico

Em pé, mantenha as pernas levemente flexionadas. Segurando os pesos, levante os antebraços mantendo a parte de cima dos braços alinhados ao tronco. Faça algumas repetições e descanse. Se quiser, você pode utilizar o elástico nesse exercício.

Rosca francesa com halteres

Estique os dois braços para cima paralelamente segurando os pesos. Flexione os dois ao mesmo tempo formando um ângulo de 90° para trás. Volte os braços para a posição inicial e repita o processo

Tríceps paralelo na cadeira

Sente-se em uma cadeira e coloque as palmas das mãos no acento, de forma que elas fiquem em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Estenda as pernas apoiando os calcanhares no chão, retirando o quadril da cadeira. Então, desça o quadril flexionando os cotovelos em 90º. Uma dica: não deixe o corpo muito afastado da cadeira para realizar esse exercício para braço.

Desenvolvimento com halteres ou elástico

Em pé, afaste os pés e mantenha os braços abertos com os cotovelos flexionados e os halteres para cima. Empurre os pesos, erguendo os braços ao lado da cabeça e depois volte para a posição inicial. Repita os exercícios algumas vezes e se quiser, use o elástico nesse exercício.

Elevação frontal com halteres ou elástico

Coloque uma perna na frente da outra deixando-as levemente afastadas. Segure os alteres com as mãos voltadas para baixo e alinhe os pesos. Então, levante os braços até a altura do peito e volte para a posição inicial.

             Exercício afundo

o que é e para que serve?

O  afundo é utilizado durante os treinos que exercita a parte inferior, esse treino é considerado um dos melhores para quem quer fortificar os músculos da parte inferior do corpo.

Ele tem extrema importância para os atletas, porque tonifica os músculos e ajuda na previnir de contusões o que ocasiona na melhoria a perfomance.

Quais músculos se trabalha ?

Ele trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), ele pode ser classificado com um treino perfeito para o exercitar os membros inferiores.

Qual o jeito certo de fazer ?

Deixe os pés separados na largura das ancas e as mãos nas nádegas ou juntas à frente do peito.  Mova seu peso para sua perna que está à frente e fique o tronco reto à conforme está descendo, curve as pernas até fazer um ângulo de 90 graus com o joelho de trás quase chegar ao solo.

 Diferença entre afundo para o agachamento?

De fato bastante similares. Mas um simples detalhe muda tudo:quanto no afundo é necessário dar um passo à frente, no agachamento os pés nunca sai do lugar. Os dois exercícios têm benefícios para nossa performance, então a escolha depende do seu  objetivo.

Exercício Afundo: para o que serve?

O afundo trabalha mais os glúteos, que auxilia a desenhar os glúteos e as coxas.Também aumenta o tecido doa músculos, aumenta a força do abdômen e torna os quadris mais flexível, prossibilitando no fortalecimento da parte anterior e posterior das coxas, glúteos e panturrilhas, entre outros.

Tipos de afundo:

Afundo com halteres:

 Começar de pé e com os pés separados na largura do quadril e com um haltere em cada mão.

Dê um passo à frente com o pé esquerdo, deixe o pé direito no mesmo lugar.

Logo após, curve os joelhos e ponhe o joelho direito no solo.

É necessário fazer um ângulo de 90 graus com ambos os joelhos. Conserve o joelho esquerdo atrás dos dedos dos pés, abdômen retraido, costas retas e peito erguido.

Quando os joelhos ficarem com um ângulo de 90 graus, volte à posição inicial. Refaça na perna direita.

Afundo lateral:

Fique em pé com os pés separados na largura dos quadris.

Em seguida, agache para a direita dando um passo largo, empurre seus quadris para trás e curve o joelho direito. Retome para a posição inicial e refaça na perna esquerda.

Afundo cruzado:

Fique em pé, com os separados na largura dos quadris.

Ponhe o peso na perna esquerda, leve o pé direito na diagonal para à trás e agache, conserve essa posição por alguns momentos. Retome ao início e refaça na outra perna.

 Aquecimento para treino de pernas

Os treinos para pernas beneficia na postura, na corrente sanguínea, na elasticidade e a extensão dos movimentos, previnindo câimbras e evitando o surgimento de dores nos músculos e articulações.

1. Músculos da coxa

Fique com as costas alinhada e as pernas coladas, curve uma pernas à trás prendendo no pé por 60 segundos, . Refaça na outra perna. 

2. Músculos atrás da coxa

Com as pernas um ligeiramente abertas, curve seu corpo à frente, buscando tocar as pontas de seus dedos dos pés.fique na posição por 60 segundos.

3. Panturrilha

Estenda uma perna, sustentando apenas o calcanhar ao solo e busque relar sua mão no pé, .fique na posição por 60 segundos e refaça na outra perna.

4. Parte externa da coxa

Sente ao chão com pernas estendidas e fique com as costas retas. Em seguida curva uma de suas pernas e atravesse por cima da outra perna. Exerça uma rápida pressão com mão no joelho, impulsionando para o lado oposto da perna que está curvada. Fique na posição por 30 segundos a 60 segundos e refaça na outra perna.

5. Parte interna da coxa

Agache com uma pernas juntas em seguida estenda uma perna ao lado. Deixando as costas retas, fique na posição por 30 segundo a 60 segundos e em seguida refaça o na outra perna.

Dicas  treinos de pernas

1. Faça aquecimento antes de iniciar o treino

Para previnir contusões e ter um melhor resultado, o músculo necessita  ser ativado, por isso que é necessário fazer o aquecimento .Antes começar suas séries treino, você deve fazer uma série inicial com a metade do peso que você costuma treinar, entre 20 e 25 repetições”.

2. Utilize ao seu máximo seu músculo

No decorrer do treino , faça o movimento de forma extensa, utilizando ao máximo a extensão que o seu corpo tolerar. Isso fará que seus músculos sejam trabalhados por completo, ajudando a um fortalecimento mais eficiente.

3. velocidade do movimento

É relevante que o movimento seja feito de maneira lenta, assim o músculo é mais trabalhado e estoura mais fibras nos músculos. O correto é 5 segundos em cada etapa do movimento.

4. Descanso entre séries

O Descanso entre as séries é necessário para recompor e que possa executar outras séries sem dificuldade. A pausa deve ter de 60 segundos a 120 segundos, depende do seu nível do treinamento. 

5. Fazer diferentes tipos de exercícios

As pernas têm vários músculo para ser ativado. Para ter um efeito melhor, é indicado variar em diferentes tipos de treinos, que aciona todas essa região corporal, e assim tonificando e a hipertrofia acontecerá de maneira completa.

Sucos detox para emagrecer

 Os sucos detox são feitos de frutas e vegetais têm qualidades antioxidantes e diuréticas, auxiliando a melhoria da atividade intestinal e reduzir o acúmulo de líquidos, beneficiando a emagrecer, quando somado a uma dieta regrada.

 Os sucos detox possuem grande porções de fibras, que auxilia a regrar sua fome, e diminuir as calórias, perfeita opção para colocar na sua dieta de perda de gordura.

Veja mais

1. Suco de limão, pepino e couve verde

A couve e  pepino tem qualidades diuréticas e em um copo de 300 ml  possui 150 calorias.

Ingredientes:

 Uma folha de couve verde;

 Meio suco de um limão;

 Um terço do pepino com a casca;

 Uma maçã com casca;

 250 ml de água de coco.

Modo de preparo: 

Lavar a couve, pepino e maçã. Partir a maçã e o pepino em quadradinhos e levar para o liquidificador.    Colocandos os outros ingredientes no liquidificador e deixar batendo por cerca de 2 minutos. Penerar e beber em seguinda, e escolha consumir sem açúcar. E pode ser conservado na geladeira por até 6 horas.

2. Suco de beterraba, gengibre e couve

O pepino e a couve auxília a retirar o acúmulo de líquidos no corpo, já o gengibre acelera o seu  metabolismo auxiliando na eliminação das gorduras e no seu emagrecimento. Um copo com cerca de 300 ml do suco têm próximo de  100 calorias.

Ingredientes:

Duas folhas de couve verde;

Uma colher de hortelã fresca;

Uma beterraba;

Meio pepino com a casca;

Uma colher de pequena de gengibre fresco;

Um copo de água.

Modo de preparo: 

Lavar bem a couve, hortelã, pepino e a beterraba. Retirar a casca da beterraba. Picar a beterraba e o pepino em quadradinhos e para o liquidificador. E adicionas os outros itens no liquidificador e bater cerca de 3 minutos. Penerar e beber. É aconselhado engerir o suco sem açúcar ou mesmo adoçante.  Pode ser conversado e mantido na geladeira por cerca de 6 horas.

3. Suco de tomate detox

O limão é uma fruta com qualidade diuréticas, que ajuda na sua perda de peso. Um copo com cerca de 300 ml do suco possui próximo de 30 calorias.

Ingredientes

200 ml de suco de tomate natural;

Vinte e cinco ml de suco de limão;

Uma água com gás.

Modo de preparo:

Misture todos os itens no copo, coloque algumas pedras de gelo e sirva.Pode ser conservado  e mantido na geladeira por cerca de 6 horas.

4. Suco de alface,limão e laranja

Este suco é abundante em água e fibras, que beneficia na perda do acúmulo do líquido corpo e a conter a fome, previnindo o consumo excessivo do alimentos e auxiliando a emagrecer. Um copo de 300 ml do suco têm próximo de 110 calorias.

Ingredientes:

Suco de um limão;

Suco de duas laranjas;

Seis folhas de alface;

Meio copo de água.

Modo de preparo:

Colocar no liquidificador os ites, penerar e beber , é acomselhado bem sem açúcar ou mesmo adoçantes.  pode ser conservado e mantido na geladeira por cerca de 6 horas.

5. Suco de gengibre e melancia

A melancia é abundante em água e a linhaça é abundante em fibras, auxiliando a desinchar e conter a fome. Um copo de 300 ml do suco tem próximo 130 calorias.

Ingredientes:

Duas fatias de melancia sem o caroço;

Uma colher pequena de linhaça triturada;

Uma colher pequena de gengibre ralado.

Modo de preparo:

Colocar no liquidificador os itens, penera e beber  sem adoçar. Pode ser conservado e mantido na geladeira por cerca de 6 horas.

6. Suco de couve e abacaxi

Este suco é uma boa escolha para colocar na sua dieta de perda de peso. ​Um copo com 300 ml de suco têm próximo de 156 calorias.

Ingredientes:

Cem ml de água gelada;

Uma rodela de pepino;

Uma maçã verde com a casca;

Uma fatia de abacaxi;

Uma colher pequena de gengibre ralado;

Uma colher de média de sementes de chia;

Uma folha de couve.

Modo de preparo:

Colocar no liquidificador os itens, penerar e beber,  sem adoçar. Pode ser conservado e mantido na geladeira por cerca de 6 horas.

7. Suco de caju, canela e melancia

A canela tem o papel termogênica que impulsiona o metabolismo e cresce a perda de gordura do corpo. Um copo com 300 ml de suco tem próximo 83 calorias.

Ingredientes:

Uma fatia média de melancia;

Um Suco de limão;

Duzentas ml de água de coco;

Uma colher de pequena de canela;

Uma castanha de caju.

Modo de preparo:

Colocar no liquidificador os itens, penerar e beber, sem adoçar. Pode ser conservado e mantido na geladeira por cerca de 6 horas.

8. Suco de morango com hibisco

O chá de hibisco é um forte diurético, simplificando a perda do acúmulo de líquido no corpo e auxiliando no seu emagrecimento. Um copo de 300 ml de suco têm próximo 21 calorias.

Ingredientes:

Um copo de chá de hibisco;

Cinco morangos.

Modo de preparo:

Lavar bem os morangos, tirar suas folhas, fatiar e colocar no liquidificador. Colocando o chá de hibisco gelado e bater no liquidificador e beber em seguida, de preferencialmente sem adoçar. Pode ser conservado mantido na geladeira por cerca de 6 horas.

  Os treinos para eliminar barriga são de intermediários de altissíma intensidade, que aumenta os batimentos do coração e rivigoram os músculos da barriga, pois isso, auxília para eliminar as gordura e ajuda para uma silhueta corporal desenha.

  Esses treinos pode ser realizados em casa de 3 a 6 vezes na semana e é índicado que antes de iniciar,   fazer um aquecimento.

   É essencial seguir uma alimentação saudável, esquivando-se da ingestão constante de alimentos industrializados e abundante em açúcar. Também devesse aumentar o consumo de frutas e vegetais auxília a eliminar peso e previnir o efeito sanfona.

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1. Burpee

O burpee é um treino básico que exercita todo o corpo e não necessita uso de aparelhos e, por isso, da para ser realizado em qualquer ambiente. No decorrer do burpee, exercita costas,o peito,  as pernas,o braços e o bumbum, auxiliando na perda gordura e peso, pois requer um grande uso de energia.

Maneira de realizar:

Fique de pé e manter os pés na linha dos ombros.

Abaixar o corpo para o chão, colocando os pés para parte de trás e movimento o corpo em sentido do solo, apoiado nas mãos.

Fique na posição de prancha relando com o peito e as coxas o solo.

Erga o tronco, forçando os braços para levantar dando um curto salto os braços esticados.

 Indicado realizar séries de 10 a 15 burpees.Sempre manter o ritmo enquanto estiver a realizando O burpee para que tenha resultados rapidamente,recomenda-se dar uma pausa de 60 segundos entre séries.

2. Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é um treino abdominal que é a junção da flexão de tronco, com quadril com giro de tronco, para fortificar os músculos da barriga.

Maneira de realizar:

Deitar com as costas apoiadas no chão.

Erguer as pernas com as costas apoiada no solo.

Fazer o movimento de pedalar uma bicicleta com os pés ao alto. 

Buscar o joelho direito quando ele estiver próximo da barriga, com as mãos de traz da cabeça, e refaça o movimento na parte esquerda também.

O índicado é realizar séries de 30 repetições, com uma pausa de 60 segundo.Sempre mantendo a coluna alinhada para previnir dores nas costas.

3. Escalador cruzado

O escalador cruzado auxília a aumenta o ritmo do  coração porque é de grande intensidade, e dessa forma auxília eliminar gordura, além de revigorar os músculos da barriga e aumenta a definição da barriga.

Maneira de realizar:

Colocar ambas as mãos ao solo.

Ficar na ponta dos pés, mantendo o corpo estático, reto na posição.

Perna esticada e colocada à frente e ao lado, variando entre elas durante todo o treino.

É índicado realizar o treino em 3 séries e durante 60 segundos, sem pausa. Ao término do minuto, deve-se tirar uma de 30 segundos até começar a nova série.

4. Prancha

O treino de prancha isométrica é dos melhores para perda da barriga e definição muscular da barriga, pois é realizado o exercício muscular para ficar na mesma posição durante vários segundos.

Maneira de realizar:

Apoiar ambas as mãos separadas no solo.

Deixar os pés seprados ao chão e um pouco separados, separando a carga corporal nesses apoios.

Deixa a coluna reta , sem subir o quadril.

É indicado manter o corpo de 30 segundos ou até no  seu máximo.

5. Abdominal reverso

Com o treino de abdominal reverso, é viável definir os músculos inferior da barriga, auxiliando a diminuir a cintura.

Maneira de realizar:

Deitar de barriga a cima e pernas retas.

Apoiar as mãos no solo ao junto ao corpo.

Curvar os joelhos e erguer as pernas, aproximando os joelhos do queixo.

Abaixar as pernas retas, sem rela os pés no solo.

 Esse treino recomenda-se, realizar no mínimo 30 repetições ou máximo que puder realizar em 4 séries.

6. Abdominal solo

O abdominal solo é usado para diminuir a cintura, pois auxília na definição muscular a parte superior da barriga.

Maneira de realizar:

Deitar no chão, em um tapete.

 Curva os joelhos e ficar os pés separados e com a sola relando no solo.

Levar as mãos na parte de trás da cabeça e subir o tronco, fazendo o movimento que a cabeça vá em direção do joelho.

Não retirar a lombar do solo enquanto realiza o movimento, para previnir dores nas costas.

O indicado em cada série são mínimo 30 repetições ou quantas puder realizar.

7. Abdominal com os pés elevados

A abdominal com os pés elevados possível ser realizada sem ajuda nas pernas ou com ajuda ex: bola de pilates ou cadeira.

Maneira de realizar:

Erga os pés.

Fique com os joelhos curvados.

Fique as mãos na parte de trás da cabeça;

Erga o tronco, como se estivesse fazendo o abdominal solo.

 O abdominal com as pernas apoiadas é mais indicado, para quem já um período mais avançado, como o das pernas sem o ajuda.

8. Posição de barco

O treino que faz a posição de barco  é para definição muscular da barriga. No treino o corpo fica em forma de “V” e somente os glúteos fica no solo.

Maneira de realizar:

Deitar de barriga ao alto.

Erguer o corpo do solo subindo o peito, pernas, braços e cabeça.

Ficar com as pernas alinhadas e esticar os braços à frente.

O indicado refazer esse treino 15 vezes durante 30 segundos ou máximo que conseguir. Sempre tirar uma pausa de 60 segundos entre séries.

Recomendações para os exercícios

  Antes de iniciar os treinos, é relevante a verificação da sua saúde com um clínico geral.

  É importante consumo água durante o treino, roupas apropriadas e deixar o local apto para realização de atividades, alguns exercícios necessitam espaço para ser executados.

 Caso apareça desconforto, como dor na coluna, joelho, é necessário parar de fazer o treino até ter laudo do médico, para q saúde não seja afetada.

 Como se ganha a massa muscular?

Quem quer aprender a ganhar massa muscular deve se observar o treinamento, alimentação e o descanso. Além de pegar pesado no treinamento e consumir proteínas e nutrientes necessárias, é importante priorizar a horário de sono e dias de descanso -  a hipertrofia acontece no momento, que o músculo exercitado descança. 

O que fazer para ganhar massa muscular rápido?

 É importante relembrar princípios básicos já citamos. Mais do que alcança sua meta, é considerável que esse processo seja construído sempre com  saúde. 

Veja mais treinos

Algumas dicas para ter ganho de massa muscular são:

1. Treinar de 3 a 5 vezes na semana

Selecione sua regularidade de treinamento que melhor se encaixa para você considera mínimo de 3 vezes e no máximo 6 vezes na semana. 

2. Tempo de sono

 Fundamental para a renovação dos músculos e como resultado a hipertrofia. Priorize uma pausa de no mínimo 48h para treina a mesma parte do músculo.E reservando no mínimo 8h de sono.

3. Mudar de treino/série a cada 30 dias

Alterar  treino ou série de forma constante e sagaz garante estímulos variados dos músculos. Isso auxília no ganho de massa muscular e é muito benefíco

4. Realização dos treinos de maneira lenta e concentrada

 Detalhe  na maneira que você faz cada treino faz toda a diferença. Para exercitar bem o músculo, retraia bem o músculo exercitado na execução.

Veja mais treinos

5. Pegar pesado no treino

Músculos só aumentam se você fizer força, por isso, pegar pesado.  Aumente o peso sempre de maneira progressiva, sempre atento aos seus limites.

6. Investir na hidratação

Estar sempre hidratado é primordial para ganhar massa muscular já que o músculo é composto de 75% de água.  você deve beber pelos 3 litros de água por dia. 

7. Suplementação e alimentação adequada 

 Alimentação balanceada, com muitas proteínas e carboidratos. Junto a isso, os suplementos auxíliam a garantir a contribuição de nutrientes.