O treino de pernas para fazer em casa é simples e fácil possibilitando exercitar glúteos, panturrilha, coxa e parte posterior da perna, podem ser realizados com ou sem de carga. 

Esses treinos auxiliam na melhora da resistência e força dos músculos, vivifica a pele, acaba com a flacidez e, para as mulheres, evita o surgimento de celulite. 

No entanto, precisa levar em conta o preparo físico e as barreiras corporais para precaver contusões, tais como estiramento ou distensão muscular.

É considerável uma análise médica antes de começar algum treinameno físico e um personal trainer para ensinar os exercícios que suprem suas exigências.

 Modo de realizar o exercício de perna em casa

O exercício pode ser realizado de 2 a 3 vezes na semana, com treinamentos que exerça robustez, constância e estabilidade.

É considerável, antes fazer um aquecimento para aprimorar a performance muscular, acionar a fluxo e precaver contusões. 

Um bom aquecimento é caminhar 15 minutos, da 20 pulos o mais rapidamente que puder.

Alguns exemplos de treinos de pernas para ser feitos em casa:

1. Flexão plantar

Esse treino auxília a tonificar os músculos da panturrilha, melhora a estabilidade corporal e impedi contusões nos exercícios de cárdio.

Maneira de realizar: apoiar na parede ou no encosto da cadeira. Costas reta o barriga retraída, apoiar-se nas pontas dos pés e voltar à posição de início. O exercício pode ser realizado séries de 15 a 30 repetições de  até 30 segundos pausa entre cada as séries. 

Preferência com carga: pode colocar uma caneleira perna, ou pegar a carga na mão como um halter ou garrafa pet cheias, para aumentar o exercício muscular.

2. Elevação de perna

A elevação de perna é um treinamento que amplia a mobilidade, agilidade e robustez muscular do bumbum  parte de fora da coxa, e o músculos do quadril, podendo auxiliar na estabilidade do corpo. 

Como realizar: Apoiar uma mão na parte do encosto da cadeira. Deixar a costa reta a barriga retraída, subir uma das perna à frente e posteriormente trazer a perna à trás, fazendo repetições como um pêndulo. 

Refazer o treinamento na outra perna e voltar à posição início. Esse exercício pode ser realizado séries de 15 a 20 repetições.

Preferência com carga: elevação de perna pode usar caneleira nas pernas com carga recomendado por um personal trainer.

Mais treinos

3. Agachamento

Agachamento é um treino perfeito para pernas pois exercita o bumbum, coxas, panturrilha, parte de fora da pernas e barriga.

Modo de realizar: em pé, pés afastados, alinhados ao ombros. Costas sempre retas e barriga retraída. Abaixar vagarozamente curvando os joelhos, dobrando o tronco moderamente à frente e colocando o bumbum bem à trás, como se fosse sentar. 

Abaixa até os joelhos ficarem com um ângulo de 90 graus e não passar a ponta do pé. Retornar à forma de início. Fazendo sequências de 15 repetições com 30 segundos de folga entre séries. 

Preferência com carga: pode usar uma carga como uma bola kettle ou halter, caso não possua, pode colocar pacotes de arroz ou feijão em uma bolsa. Deve pegar a carga, com ambos os braços a sua frente esticado e fazer o movimento do agachamento abaixando com os braços alinhados.

4. Agachamento isométrico

O agachamento isométrico outra variação do agachamento que exercita os músculos do bumbum, coxa, parte de fora da coxa e lombar. Esse agachamento auxília a precaver contusões, amplia o rendimento, resistência,definição dos músculos,e fortalecimento muscular. 

Maneira de realizar: encostar as costas na parede, deixar as pernas separadas com distância da largura dos ombros. Curvar os joelhos e abaixar , fazendo o movimendo de sentar em uma cadeira, fazendo o ângulo de 90 graus.

 Permanecer na posição de 40 a 1 minuto e voltar para posição de início. Refazer a sequência 3 vezes, com pausas de 60 segundos. 

Preferência com carga: pode usar um peso como halter ou garrafa cheia de água e realizar o agachamento isométrico posicionando os braços à diante, com as mãos segurando a carga niveladas ao corpo e no meio das pernas.

5. Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um dos melhores exercícios para exercitar as coxas e o bumbum, auxiliando o endurecimento e o aumento dos músculos, e definir as pernas.

Maneira de realizar: de costas, colocar uma perna sobre uma cadeira ou banco, deixando outro pé no solo. Curvando o joelho da perna que está no solo, abaixando como se tivesse agachando.

 Sempre deixar coluna reta e os pés e quadris alinhados. Realizar séries de 20 repetições com cada perna, descansando 60 segundo

 Preferência com carga: pode usar um halter em ambas as mão para realizar agachamentos ou garrafa cheia com água ou areia ou pacote de arroz ou feijão.